𝐋𝐀 𝐑𝐄𝐂𝐔𝐏𝐄𝐑𝐀𝐂𝐈𝐎𝐍 𝐃𝐄𝐒𝐏𝐔𝐄𝐒 𝐃𝐄𝐋 𝐄𝐉𝐄𝐑𝐂𝐈𝐂𝐈𝐎

Descansar es fundamental después de hacer ejercicio si se quiere conseguir un buen rendimiento. El descanso para el organismo es un proceso regenerativo así como de adaptación para estar preparado para la próxima sesión de entrenamiento. Reposado podremos rendir más y exigir más a nuestro cuerpo.

El descanso está presente antes, durante y después de realizar ejercicio físico.

• Antes, porque el estado en el que inicies el esfuerzo va a ser determinante para producir unas respuestas u otras. Por ejemplo, los valores de tu variabilidad cardiaca podrán indicar cómo de cansado comienzas, cómo están de activos tus sistemas simpático y parasimpático y, por tanto, cómo de eficiente será tu respuesta hemodinámica al ejercicio.
• Durante, porque las pausas que realices entre series y ejercicios van a determinar los niveles de fatiga, el rendimiento en cada serie y, por último, la respuesta fisiológica inmediata. Esa respuesta será la base sobre la que se producirán las adaptaciones posteriores.
• Después, porque las adaptaciones al ejercicio necesitan de energía, de reposición de depósitos, para que se produzca supercompensación, y evitar así el sobreentrenamiento. Y es en este último descanso en el que nos centraremos posteriormente.

El descaso despues del entrenamiento

𝐋𝐎𝐒 𝟏𝟎 𝐌𝐄𝐉𝐎𝐑𝐄𝐒 𝐀𝐋𝐈𝐌𝐄𝐍𝐓𝐎𝐒 𝐏𝐀𝐑𝐀 𝐆𝐀𝐍𝐀𝐑 𝐅𝐔𝐄𝐑𝐙𝐀 𝐘 𝐌𝐀𝐒𝐀 𝐌𝐔𝐒𝐂𝐔𝐋𝐀𝐑

 Una dieta equilibrada, adaptada a las diferentes situaciones de la práctica deportiva, contribuye a mantener un estado de salud óptimo y a obtener el mejor rendimiento deportivo.

• Frutas y verduras

Las frutas y verduras son una rica fuente de antioxidantes, que son esenciales para el funcionamiento saludable de su sistema inmunológico.

•   Carne de res magra

La carne de res magra está cargada de todo tipo de nutrientes que favorecen el crecimiento muscular, incluido el hierro, el zinc y las vitaminas B. Más importante aún, proporciona a su cuerpo proteínas de alta calidad (no todas las proteínas son iguales) y gran cantidad de aminoácidos que favorecen el crecimiento muscular.

• Pollo

El pollo es una excelente fuente de proteína y tiene la gran ventaja de que, comparado con un solomillo de calidad, su precio le hace muchísimo más accesible.

• Requesón

No mucha gente lo sabe, pero el requesón es casi en su totalidad caseína pura. La caseína es una proteína de digestión lenta, lo que significa que es perfecta para el mantenimiento de los músculos.

• Huevos

Los huevos contienen proteínas de alta calidad, nueve aminoácidos esenciales, colina, grasa y vitamina D. Es muy complicado encontrar otro alimento que por lo que vale un huevo, aporte tantos beneficios. Y no, los huevos no son perjudiciales para la salud.

• Proteína de suero

proporcionan una fuente de proteína rápida y buena a un precio asequible.

• Pescados

El pescado es rico en proteínas, bajo en grasas y fuente de ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son esenciales porque ayudan en la pérdida de grasa y aseguran el correcto funcionamiento de muchos procesos metabólicos de tu cuerpo.

• Avena

La avena es una gran fuente de carbohidratos debido a su bajo índice glucémico (IG). Los beneficios de una dieta con IG bajo incluyen: mejor perfil de micronutrientes y más fibra, mayor saciedad, disminución del hambre, que se suele traducir en una menor ingesta energética posterior,  y pérdida de grasa. Ojo con los panes que dicen ser de avena y todo lo que tienen es un % mínimo en su composición.

• Granos integrales

Los granos integrales se digieren de manera más eficiente y proporcionan más nutrientes que los granos refinados. Esto facilita niveles sostenidos de energía y salud en general. En particular, el arroz integral puede ayudar a aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, fundamentales para fomentar el crecimiento muscular magro, la pérdida de grasa y las ganancias de fuerza.

• Grasas saludables

juegan un papel esencial en la producción de hormonas, lo que ayuda a impulsar el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza. Además, las grasas son necesarias para muchas funciones fisiológicas importantes. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son las grasas buenas o saludables. Puede encontrarlos entre otros alimentos en el salmón, atún blanco, frutos secos, semillas, aguacate y nuestra gran joya, el aceite de oliva.

𝐅𝐀𝐂𝐓𝐎𝐑𝐄𝐒 𝐈𝐍𝐓𝐑𝐈𝐍𝐒𝐄𝐂𝐎𝐒 𝐃𝐄𝐋 𝐃𝐄𝐒𝐀𝐑𝐑𝐎𝐋𝐋𝐎 𝐃𝐄 𝐋𝐀 𝐅𝐔𝐄𝐑𝐙𝐀

 Las posibilidades de que un deportista desarrolle una fuerza importante, depende de una serie de factores.

Los factores estructurales.

• La hipertrofia:

La hipertrofia es una de las causas que genera en el cuerpo humano un incremento de la fuerza.

La hipertrofia muscular es generada por el engrosamiento de las fibras musculares producido como consecuencia de un incremento en el número y talla de las miofibrillas musculares, acompañado de un aumento de la cantidad de tejido conectivo -ligamentos, tendones, cartílagos.

Generación de un movimiento

Todos nuestros movimientos dependerán de una corriente eléctrica generada por el cerebro, la cual baja por la médula, y llega a los músculos a través de las unidades motoras, (U.M).

Si el deportista comienza su sesión de entrenamiento realizando un trote muy suave, el cerebro enviará una corriente pequeña, no más de 15 hz, la cual hará contacto con una U.M pequeña, inervando la fibra lenta o st. Este mismo deportista comienza a realizar sentadillas con pesos elevados, el cerebro enviará más electricidad, unos 30 hz, llegando hasta el músculo por una U.M intermedia, inervando las fibras FTIIa. Este mismo deportista comienza a realizar ejercicios de pliométría, saltando unos cajones de 50 cm, el cerebro se ve en la obligación de enviar mucha más corriente, sobre 50 hz, la cual llega hasta el músculo por una U.M gruesa, inervando la fibra FTiib.

¿𝐂𝐎𝐌𝐎 𝐃𝐄𝐒𝐀𝐑𝐑𝐎𝐋𝐋𝐀𝐑 𝐋𝐀 𝐅𝐔𝐄𝐑𝐙𝐀 𝐌𝐔𝐒𝐂𝐔𝐋𝐀𝐑?

Todas las personas pueden trabajar la fuerza muscular de diferentes maneras, existen personas que realizan ejercicios con pesas, ligas o también utilizan su propio cuerpo como instrumento. En general, los ejercicios que logran que la personatenga fuerza muscular deben ser realizados frecuentemente y con un número de repeticiones que aumente de manera progresiva.

Además en el entrenamiento de esta capacidad física, se pueden realizar ejercicios con resistencia y con peso, en el cual se ejecuten repeticiones y se deba aplicar cada vez más fuerza.

𝐅𝐔𝐄𝐑𝐙𝐀 𝐌𝐔𝐒𝐂𝐔𝐋𝐀𝐑

 La fuerza muscular es una facultad que tienen los músculos para contraerse y para vencer una resistencia, que es usada en fisioterapia para determinar aquellos estados en los que se encuentran los músculos de diferentes partes del cuerpo.

En el ámbito del deporte se encuentran tantas definiciones de fuerza como autores. González-Badillo (1995), define la fuerza como la capacidad de producir tensión en la musculatura al activarse, o como se entiende habitualmente, al contraerse.

                                                       Tipos de Fuerzas Musculares

𝐁𝐄𝐍𝐄𝐅𝐈𝐂𝐈𝐎𝐒 𝐃𝐄 𝐋𝐀 𝐅𝐔𝐄𝐑𝐙𝐀

 -Aumenta el metabolismo de nuestro cuerpo.

-Proporciona fuerza, masa muscular, tono muscular y firmeza.

-Ayuda a desarrollar la fuerza de los tendones y los ligamentos .

-Aumenta la densidad, ósea la fuerza.

-Aumenta la resistencia y la energía.

-Ayuda a aumentar la coordinación de nuestro cuerpo y el equilibrio.

-Ayuda a mejorar el estado de animo en general y la actitud.

-Mejora las funciones mentales.

Beneficios de la fuerza 

𝐄𝐉𝐄𝐑𝐂𝐈𝐂𝐈𝐎𝐒 𝐃𝐄 𝐅𝐔𝐄𝐑𝐙𝐀

 Comenzaremos viendo 10 ejercicios de fuerza en educación física para el tren inferior.

1.  Amplitudes hacia delante y lateral . También se conocen como zancada.
2. Semisentadilla con salto y brazos en la cintura.
3. Patadas traseras.
4. Saltos a pies juntos.
5. Skipping en el sitio.
6. Step Up con salto.
7. Batidas de altura.
8. Jumping jacks.
9. Multisaltos.
10. “Patinaje”, saltos laterales unipodal de izquierda a derecha

Ahora vamos a pasar a ver otros 10 ejercicios de fuerza en educación física para el tren superior.

1. Fondos de brazos (flexiones). Apoyados en el suelo, en la pared, con las rodillas en el suelo, dependerá del nivel del alumnado.
2. Abdominales. Las hay de mil tipos diferentes.
3. Plancha frontal.
4. Plancha lateral.
5. Lanzamiento balón medicinal.
6. Tríceps en banco sueco. Rodillas extendidas o rodillas flexionales.
7. Remo bajo con cuerdas enganchadas a una espaldera.
8. Elevaciones (con cualquier objeto) con tronco inclinado.
9. Press de hombro.
10. Dominadas. 

Ejercicios de fuerza 

𝐓𝐈𝐏𝐎𝐒 𝐃𝐄 𝐅𝐔𝐄𝐑𝐙𝐀

 La fuerza está englobada dentro de las capacidades físicas básicas condicionales, así como la resistencia, velocidad y flexibilidad; que se vinculan a la posibilidad de realizar un movimiento en la menor cantidad de tiempo posible, vencer una resistencia gracias a la tensión, mantener un esfuerzo en el tiempo o alcanzar el máximo recorrido posible de una articulación.

 Clasificación de la fuerza

• Fuerza máxima: Se define como el máximo esfuerzo que el cuerpo puede realizar durante una contracción muscular, por lo que se le conoce también como fuerza bruta.
• Fuerza estática: También conocida como fuerza isométrica es aquella en la que los músculos se contraen sin que exista una variación en el movimiento ni en los ángulos. Dicho de una forma más simple, la fuerza estática es la que se ejerce en contra de un movimiento inamovible, como cuando empujas una pared.
• Fuerza dinámica: Esta fuerza es la que se genera a través del movimiento, pues a diferencia de la fuerza anterior, en la dinámica se produce una contracción isotónica que desplaza toda la estructura muscular, incrementando también la tensión de los músculos. 
• Fuerza explosiva: Denominada fuerza velocidad o potencia, esta se refiere al desarrollo máximo de las tensiones musculares en menos tiempo. Para entenderlo de otra forma, se refiere a la mayor cantidad de fuerza que se imprime en el menor lapso de tiempo. 
• Fuerza absoluta y relativa : Cuando hablamos de fuerza absoluta nos referimos a la fuerza determinada por la masa corporal, entendiendo que a mayor peso corporal del individuo, mayor será la fuerza que ejerce sobre una resistencia. Por su parte, la fuerza relativa se representa como la proporción de fuerza que puede tener cualquier individuo sin importar su peso corporal. Esta clasificación se puede ejemplificar con el caso del elefante y la hormiga. El primero representa la fuerza absoluta y el segundo la fuerza relativa. 

𝐈𝐌𝐏𝐎𝐑𝐓𝐀𝐍𝐂𝐈𝐀 𝐃𝐄 𝐋𝐀 𝐅𝐔𝐄𝐑𝐙𝐀

Quizá la fuerza pueda representar la capacidad física más importante del ser humano, dado que la fuerza es imprescindible para movernos e interactuar con el medio que nos rodea, sino tenemos fuerza para levantarnos de la silla, andar, subir escaleras o cogernos de la barandilla tenemos un grave problema, es por ello que la fuerza es una capacidad importantísima.

Del mismo modo, la fuerza es indispensable en todos los deportes, incluido en las maratones y los deportes de resistencia, donde a pesar de lo que puedan pensar, el ganador de una maratón no es el que más resistencia tiene, sino el que llega a la meta antes, es decir, el que ha conseguido generar más fuerza en cada zancada para desplazar el peso de su cuerpo en menos tiempo. Lo mismo pasa en el resto de deportes donde para poder rendir, ya sea golpear una pelota forzada en tenis o llegar a un balón para chutar antes de que te lo quite el rival,  se debe ser rápido y lo suficientemente fuerte para llevar la acción a cabo con éxito. De lo contrario, no estarás rindiendo en tu deporte.

 Importancia de la fuerza 

 

 

𝐃𝐄𝐅𝐈𝐍𝐈𝐂𝐈𝐎𝐍 𝐃𝐄 𝐅𝐔𝐄𝐑𝐙𝐀

 Definición 

Es una cualidad funcional del ser humano  que nos permite oponernos a una resistencia   o ejercer una presión por medio de una tensión muscular.

También se define la fuerza como la capacidad del sistema muscular para vencer, soportar, oponerse a una resistencia o ejercer una fuerza externa.

¿Que es la fuerza?